Los carbohidratos son la principal y principal fuente de energía que necesita el cuerpo. Por eso, cuando hay una fuerte reducción de los carbohidratos (por ejemplo, en las dietas bajas en carbohidratos), las sensaciones de letargo y fatiga no son infrecuentes.
Sin embargo, los carbohidratos tienen un "efecto secundario": su mayor consumo conduce a un aumento de peso. ¿Cómo ser? La respuesta es simple: limítese a los carbohidratos lentos (complejos) y reduzca los rápidos (simples).
Tipos de carbohidratos
Todos los carbohidratos se dividen en dos tipos principales: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen monosacáridos (fructosa, glucosa, galactosa) y disacáridos (lactosa, maltosa, sacarosa). Los carbohidratos complejos están representados por un grupo de polisacáridos: almidón y fibra.
Los carbohidratos complejos también se denominan lentos porque el proceso de descomposición lleva mucho tiempo. Como resultado, proporcionan más energía y mejor saturación. Los carbohidratos simples se absorben por poco tiempo y casi por completo, por eso se les llama "rápidos". La sensación de saciedad después de consumir este tipo de carbohidratos es de corta duración.
Lista de alimentos que contienen carbohidratos lentos (complejos):
- Pan de salvado integral, pan de centeno, pan integral
- Pasta integral
- Arroz integral
- Lentejas, garbanzos (garbanzos)
- Guisantes secos regulares, frijoles secos
- Copos de avena
- Productos lacteos
- Frutas frescas
- Verduras verdes, soja
- Chocolate negro
Ingesta de carbohidratos
¿Cuántos carbohidratos necesita consumir por día para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo, pero no mejorar? La norma es de 3 porciones por día: esto es 170-300 g, una cantidad mayor ya puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, los adolescentes pueden aumentar esta cifra a 340-370 g.
¡Importante! Los carbohidratos en la dieta deben ser predominantemente lentos, las fuentes de carbohidratos rápidos (dulces, productos horneados, refrescos, helados, etc.) deben minimizarse
Cómo hacer la dieta adecuada
Se estima que debe consumir 4-5 porciones de fibra por día, 3 porciones de carbohidratos lentos y 1 porción de fruta.
- 1 porción de fibra es 1 verdura o 200 ml de plato de verduras
- 1 porción de carbohidratos lentos es 1 rebanada de pan integral del tamaño de la palma de la mano, un vaso de pasta integral hervida o 200-300 ml de papilla cocida.
- 1 porción de fruta es 1 fruta o un vaso de bayas
