La base de una dieta saludable es la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. ¿Que debería ser? ¿Cómo comer bien y variado sin ganar demasiado?
Carbohidratos
Los carbohidratos son simples y complejos. Los carbohidratos simples se encuentran en el arroz blanco, pasteles, dulces, frutas; están completamente descompuestos en el cuerpo, dan una sensación de saciedad rápida pero de corta duración, que después de un tiempo es reemplazada por un nuevo ataque de hambre. Es mejor reducir dichos carbohidratos al mínimo en la dieta.
Está consumiendo demasiados carbohidratos simples si:
- Come pasteles dulces y pasteles todos los días.
- Beba refrescos, jugos y néctares de cajas al menos 4 veces por semana.
- Agregue azúcar a cada taza de té y café.
- Coma yogur dulce para beber todos los días.
Los carbohidratos complejos deben ser aproximadamente el 60% de su menú. Los carbohidratos complejos contienen fibra, que es buena para llenar y también mejora la digestión. La sensación de saciedad después de consumir carbohidratos complejos permanece durante mucho tiempo. Se encuentran en cereales, panes integrales, salvado, verduras y frutas.
Definitivamente no aumentará de peso si come a diario:
- 1 porción de cereal integral
- 3 rebanadas de pan integral
- 500-600 g de verduras
- 1-2 frutas
Proteína
Las proteínas juegan un papel importante en el cuerpo humano, siendo el principal material de construcción de células y tejidos. El cuerpo tiene que gastar más energía en su asimilación que en los carbohidratos; las dietas proteicas se basan en esta propiedad de las proteínas. Sin embargo, un exceso de proteína, aunque ayuda a adelgazar, puede ser perjudicial para la salud, por lo que es mejor no exceder la cantidad diaria.
Principales fuentes de proteína:
- Carne, pescado, huevos
- Legumbres
- Soja
- Productos lacteos
- Nueces
Grasas
Un ingrediente muy importante en la dieta, sin embargo, si no quieres subir de peso, no debes ingerir más de 50 g de grasa al día. Para aquellos que están perdiendo peso, la norma es de 30 g por día. Las grasas son insaturadas (que se encuentran en el pescado, nueces y aceite vegetal) y saturadas (carne, productos lácteos, mantequilla, coco y aceite de palma). En la dieta, se debe preferir el primero: su cantidad debe ser 2/3 de la cantidad total de grasa.
Cómo reducir las grasas saturadas:
- Dar preferencia al pescado y la carne de pollo sobre las salchichas.
- Sazone las ensaladas con aceite vegetal, no con mayonesa.
- Cocine en aceite vegetal, no en mantequilla.
- Come queso bajo en grasa.
