Como sabes, una de las principales razones del exceso de peso es comer en exceso, y todos los consejos dietéticos coinciden en comer con frecuencia, pero en pequeñas porciones. Pero, ¿cómo saber qué porción es pequeña?
Porción y tamaño de la mano
La forma más sencilla de determinar el tamaño de la porción es a mano. Por ejemplo, el volumen de platos con proteínas (carne, pescado, requesón, tortilla) debe corresponder aproximadamente al tamaño de la palma de la mano sin dedos. Ahora abra la palma de la mano y extienda los dedos lo más que pueda; este es el tamaño de su porción de verduras. Luego, apriete la mano en un puño; corresponde a una porción de carbohidratos (cereales, pasta, puré de papas).
Si elige una fruta para un refrigerio, también debe caber cómodamente en la palma de su mano. ¿Has decidido untar mantequilla en tu pan? Corta un trozo del tamaño de una falange de un dedo.
Una porción es …
Es muy conveniente calcular el tamaño de la porción utilizando las medidas habituales de volumen de la cocina: una cuchara y un vaso. También es una buena idea tener una báscula de cocina disponible.
1 porción de carbohidratos es:
- 10 cucharadas muesli de grano entero
- 4 cucharadas cucharadas de pasta hervida
- 3 cucharadas cucharadas de arroz hervido o cuscús
- 2 patatas pequeñas
- 1/2 panecillo integral o pan de pita
- 1 rebanada de pan
1 porción de proteína es:
- 150 g de pescado o marisco cocido
- Plato de soja de 150 g
- 80g de ternera o cerdo cocida
- 90 g de pollo cocido
- 2 huevos
- 4 cucharadas cucharadas de legumbres cocidas
1 porción de grasa es:
- 2 cucharadas. cucharas de crema agria
- 1 cucharada de postre de aceite vegetal
- 25 g de nueces o semillas
1 porción de productos lácteos es:
- 200 ml) de leche
- 125 g de yogur o kéfir
- 25 g de queso duro
- 60 g de requesón
1 porción de fruta es:
- 1 fruta mediana (manzana, naranja)
- 2 frutas pequeñas (kiwi)
- 1 pieza grande de melón o sandía
- 1 taza de bayas
- 1 cucharada. una cucharada de frutos secos
- 150 ml de jugo o batido
Menú de muestra para el día
Y ahora elaboraremos un menú aproximado para el día, que le permitirá perder peso gradualmente. Durante la semana, es mejor limitar la ingesta de calorías, y los fines de semana puede relajarse un poco.
Menú diario de lunes a viernes:
- 6 porciones de carbohidratos
- 5 porciones de verduras y frutas
- 2 porciones de proteína
- 2 porciones de productos lácteos
- 1/2 a 1 ración de grasa
- postre ligero por 100 kcal
Menú diario los fines de semana:
- 8 porciones de carbohidratos
- 6 porciones de verduras y frutas
- 3 porciones de productos lácteos
- 3 porciones de grasa
- 2 porciones de proteína
- y un postre ligero por 200 kcal
