La cantidad de proteína que una persona necesita en su dieta diaria depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la salud de cada individuo. La proteína es un macronutriente esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento diario de una persona. La proteína animal contiene un complemento completo de aminoácidos esenciales, mientras que la proteína de origen vegetal es deficiente.
¿Cuánta proteína necesita una persona al día?
El hombre adulto medio necesita al menos 56 gramos de proteína al día, mientras que una mujer necesita 10 gramos menos. Esta cantidad de proteína se puede obtener consumiendo de dos a tres porciones de alimentos con proteína. Cien gramos de carne, en promedio, contienen alrededor de 20 gramos de proteína completa. En una caja de yogur, que pesa 250 gramos, la proteína es de aproximadamente 10 gramos, en una taza de leche entera, 8 gramos de proteína. Para obtener una dosis completa de proteína de los alimentos de origen vegetal, deberá cocinar y comer aproximadamente 3 tazas de frijoles secos.
La falta de proteínas conduce al desgaste muscular y la interrupción de algunas funciones vitales del cuerpo.
Hay cuatro grupos de personas que necesitan consumir más proteínas que todos los demás. Éstas incluyen:
- mujeres embarazadas y lactantes;
- atletas que experimentan un fuerte esfuerzo físico;
- personas que están a dieta, que desean perder proporciones de grasa, pero preservan la masa muscular;
- veganos y vegetarianos que han abandonado las fuentes de proteínas animales.
Los científicos especulan que demasiada proteína puede ejercer una presión excesiva sobre el hígado. Los nutricionistas dicen que los alimentos con proteínas no deben representar más de un tercio de la dieta diaria total.
Alimentos de origen animal ricos en proteínas
Contrariamente a la creencia popular, el contenido de proteína más alto no es la carne roja - carne de res o ternera, sino la blanca - pollo o pavo. Entonces, en 100 gramos de pechuga de pollo, 32 gramos de proteína, y en la misma cantidad de filete de res, solo 20. Una fuente rica de este macronutriente es el pescado y el marisco. La mayor parte de la proteína se encuentra en el atún, el fletán y el salmón, aproximadamente 30 gramos por porción de 100 gramos. En la perca, platija, bacalao, tilapia, hay un poco menos de proteína, unos 20-25 gramos por el mismo peso.
Hay muchas proteínas en los productos lácteos: queso, yogur, requesón. Los alimentos bajos en grasa que se consideran más saludables contienen un poco menos de macronutrientes. Sin embargo, incluso el requesón o el requesón bajos en grasa contienen de 8 a 16 gramos de proteína.
Los huevos son una fuente popular de proteínas. De un huevo de gallina mediano, el cuerpo recibirá al menos 4 gramos de proteína.
Alimentos vegetales ricos en proteínas
No en vano se aconseja a los vegetarianos y veganos que consuman frutos secos todos los días. Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil pueden competir en contenido de proteínas con los productos cárnicos. Solo ¼ de taza de almendras proporcionará de 8 a 10 gramos de proteína. Cien gramos de cacahuetes o pistachos contienen entre 15 y 20 gramos de un macronutriente útil. La misma cantidad de proteína se encuentra en una porción similar de semillas de linaza o girasol.
Mucha gente sabe que las legumbres contienen grandes dosis de proteínas. Por lo tanto, una porción de cien gramos de lentejas preparadas contiene 9 gramos de proteína, soja (11 gramos), garbanzos (16 gramos) y los amados frijoles rojos (unos 7 gramos).
