El calcio es un macronutriente esencial para la salud humana. La falta de calcio en los alimentos conduce a una disminución de la resistencia y una disminución de la fuerza física. Y con la deficiencia prolongada de calcio, se puede desarrollar osteoporosis: mayor fragilidad de los huesos. Para asegurar una ingesta suficiente de calcio en el cuerpo, es necesario comer alimentos ricos en este macronutriente.
Productos lacteos
La mayor parte del calcio se obtiene normalmente de los productos lácteos. Se cree ampliamente que la leche de vaca tiene el récord de contenido de calcio entre estos alimentos. Es muy rico en calcio, pero para cubrir el requerimiento diario de este macronutriente, tendrás que beber alrededor de un litro de leche. En este caso, la leche debe ser baja en grasa, ya que la grasa de vaca interfiere con la absorción de calcio. Por cierto, la leche de oveja y de cabra contiene más calcio que la leche de vaca.
El requesón también se considera uno de los productos lácteos más ricos en calcio. Sin embargo, este es otro error común. Como regla general, el requesón contiene incluso menos calcio que la leche. Productos con ácido láctico: kéfir, yogur, yogur: contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio que la leche. Y en los productos a base de grasa láctea: mantequilla, crema agria, nata, margarina, hay muy poco calcio.
De hecho, varios quesos, especialmente las variedades duras y semiduras, contienen la mayor cantidad de calcio entre los productos lácteos. Para cubrir el requerimiento diario de calcio, es suficiente comer 100 gramos de este queso. Los quesos azules, los quesos en escabeche y los quesos procesados también son ricos en calcio.
Nueces y semillas
Varias nueces y semillas son excelentes fuentes de calcio. El campeón en calcio entre estos alimentos son las semillas de amapola y sésamo. El sésamo se puede agregar a varios platos como condimento. Además, puedes encontrar halva de sésamo y kazinaki a la venta. Las almendras, avellanas, pistachos y semillas de girasol son ricas en calcio.
Verduras y verduras
Entre los diferentes tipos de verduras, la ortiga, la albahaca, el perejil, los berros, la lechuga, el eneldo, las espinacas y las cebolletas contienen la mayor cantidad de calcio. Muchas verduras también contienen calcio, pero no pueden llamarse alimentos ricos en este macronutriente. Sin embargo, se considera que el calcio de las verduras es de fácil digestión, por lo que las verduras pueden considerarse una fuente adicional de este macronutriente. Los alimentos ricos en calcio también incluyen aceitunas verdes, ajo, varios tipos de repollo (especialmente repollo rojo), zanahorias, nabos, rábanos, cebollas, remolachas y calabaza.
Otros productos
Entre otros alimentos, buenas fuentes de calcio son el chocolate blanco y con leche, cacao en polvo, hongos porcini secos, frutos secos (albaricoques, orejones, pasas, dátiles, higos), algunos mariscos (sardinas en aceite, cangrejos, camarones, caballa en conserva, anchoas, ostras), cereales integrales y cereales, legumbres (soja, frijoles blancos y rojos, guisantes), frutas cítricas (naranjas y mandarinas) y huevos.
