Las vitaminas (de Lat. Vita - vida) son necesarias para que una persona mantenga la inmunidad y la producción de sustancias necesarias para la actividad vital. La mayoría de las vitaminas en el cuerpo humano no se sintetizan, por lo tanto, es importante reponer el suministro necesario del entorno externo, con el uso de preparaciones y alimentos que contengan vitaminas.
Es necesario
- - carne y pescado
- - cereales
- - frutas y vegetales
- - semillas y nueces
- - bayas
- - leche fermentada y productos lácteos
Instrucciones
Paso 1
Vitamina A (retinol, caroteno). Se refiere a las vitaminas liposolubles, que se absorben con la ayuda de la bilis durante la descomposición de las grasas. Un adulto debe recibir al menos 900 mcg de vitamina A por día. Sintetizado por el cuerpo. Aumenta la resistencia del sistema respiratorio a las infecciones, mejora la vista y proporciona un aspecto saludable al cabello, la piel y las uñas. Combinado con vitamina C, lo protege de la oxidación. El retinol se encuentra en los siguientes productos: zanahorias, mantequilla, leche, queso, hígado de res, hígado de bacalao, caviar granular, aceite de pescado, huevos de gallina, requesón graso. El caroteno se encuentra en el espino amarillo, los escaramujos, los tomates, el repollo, las nueces, los pimientos rojos, las manzanas rojas, la calabaza, el melón, el fresno de montaña, las fresas, la sandía, los melocotones y los pepinos molidos.
Paso 2
Vitamina B1 (tiamina). No sintetizado por el cuerpo. La norma por día para un adulto es de 1,5 mg. Mejora el trabajo del tracto gastrointestinal, regula el trabajo del sistema cardiovascular. Ayuda al cuerpo a afrontar el estrés y las enfermedades. Es especialmente necesario en el período postoperatorio, ya que ayuda activamente a la persona a recuperarse. Como vitamina soluble en agua, la tiamina requiere una reposición diaria. La vitamina B1 se encuentra en la carne de res, cordero, cerdo y conejo. El trigo sarraceno, la cebada perlada, la sémola, la avena y los granos de trigo también están enriquecidos con tiamina. El equilibrio de esta vitamina se puede reponer con té, cacao, pan de centeno, patatas, col lombarda, pimientos verdes y guisantes.
Paso 3
Vitamina B2 (riboflavina). No sintetizado. La norma para un adulto: 1, 8 mg / día. Reduce la fatiga ocular, participa en los procesos metabólicos y las funciones reproductivas del cuerpo, promueve la curación rápida de heridas. Alimentos principales que contienen una gran cantidad de vitaminas: almendras, salvado de trigo, hongos shitaki, nabos, rábanos, ajo, judías verdes, productos lácteos.
Paso 4
B3 (niacina, ácido nicotínico) participa en la síntesis de proteínas y grasas. Una función importante de B3 es su capacidad para controlar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Tasa de consumo: 2-18 mg por día, dependiendo de la edad. Se encuentra en carnes y pescados, así como en legumbres y vegetales verdes.
Paso 5
B5 (ácido pantoténico) promueve la producción de energía y neurotransmisores (sustancias involucradas en la transmisión de los impulsos nerviosos), regula los procesos cerebrales, aumenta la resistencia en situaciones de estrés y participa en la síntesis de anticuerpos. Los científicos creen que es esta vitamina la que ayuda a mantener el cuerpo en excelente forma, ya que le permite descomponer activamente las grasas y reduce los niveles de colesterol en sangre en un 15%. Ingesta diaria: 5-10 mg. Las mejores fuentes naturales de vitamina B3 son el hígado, los riñones, la carne, el corazón, los huevos, las verduras, la levadura de cerveza, las semillas y las nueces.
Paso 6
La B6 (piridoxina), como todas las vitaminas B, participa en el procesamiento de carbohidratos, así como en la formación de sangre. Se considera que una función importante de la vitamina B6 interviene en la producción de hormonas y la síntesis de ácidos nucleicos, que previenen el envejecimiento del organismo. Es sintetizado en el organismo por la microflora intestinal. La mayor parte de la piridoxina se encuentra en las patatas, el salvado, las espinacas, las avellanas, las cerezas, las naranjas y los aguacates. El requerimiento diario de piridoxina del cuerpo es de 2 mg.
Paso 7
B7 (biotina) se encuentra en casi todos los alimentos, pero en pequeñas dosis. Una microflora intestinal sana es capaz de sintetizar suficiente biotina.
Paso 8
B9 (ácido fólico). Requerimiento diario: 200 mcg. Recomendado para mujeres embarazadas, ya que participa activamente en la formación del feto. El ácido fólico acelera el curso de diversas reacciones químicas en el cuerpo y aumenta el contenido de hemoglobina. Se encuentra en verduras y frutas, lechuga, harina integral y miel.
Paso 9
B12 (cobalamina). Requisito diario para un adulto: 3-6 mcg. Una característica distintiva de la vitamina es que participa en la creación de moléculas de ADN y es necesaria para la división celular. También juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que
cubre los nervios. Esta vitamina es indispensable para los niños ya que favorece el crecimiento. El contenido máximo de cobalamina se encuentra en el hígado de res y otros productos animales.
Paso 10
Vitamina C (ácido ascórbico). Una de las vitaminas favoritas de la humanidad, ya que es considerada el principal protector del organismo en la lucha contra las infecciones virales y bacterianas. Requerimiento diario: 50-100 mg. Apoya los niveles óptimos de colágeno y proteínas en la piel, los ligamentos y los huesos. Favorece la absorción de hierro y participa en la producción de adrenalina. La vitamina C es un poderoso antioxidante y protege la piel del cuerpo de los radicales libres. Se encuentra en cítricos, cerezas, espino amarillo, grosellas negras, manzanas y kiwi. La rosa mosqueta y el pimiento morrón son ricos en esta vitamina.
Paso 11
Vitamina D (como colecalciferol y ergocalciferol). La función principal es asegurar la absorción de calcio de los alimentos. Combinado con calcio y fósforo, mantiene los dientes y huesos sanos. La deficiencia de vitaminas es inmediatamente visible: encías sangrantes, raquitismo. Ingesta diaria: 5 mcg (o 0,005 mg). El cuerpo humano puede producir vitamina D en cantidades suficientes con una mayor exposición a la luz solar. Contiene: aceite de pescado, sardinas, arenque, salmón, yema de huevo, mantequilla, leche.
Paso 12
La vitamina E (tocoferol) también es un antioxidante, útil en la prevención de la aterosclerosis. Normaliza el trabajo de músculos, endocrino y gónadas. Previene el desarrollo de cataratas, promueve la rápida curación de quemaduras. El requerimiento diario de vitamina E es de 15 mg. Contiene: aceites vegetales, cacahuetes, almendras, semillas de girasol y calabaza. La presencia de tocoferol se nota en algunas variedades de pescado azul (salmón, atún, etc.).
Paso 13
La vitamina K juega un papel importante en la función renal normal y la coagulación de la sangre, ayudando a prevenir hemorragias y hemorragias internas. La tasa por día: 0, 2-0, 3 mg. Contiene: vegetales de hojas verdes (espinacas, col rizada), guisantes, hígado de animal, aceite de soja.
Enriquezca su dieta y no se olvide de las preparaciones que contienen vitaminas, porque la calidad de los productos a veces deja mucho que desear, y una tableta en el desayuno puede suplir la falta de vitaminas esenciales.
