Según la investigación, aumentar la cantidad de fibra en la dieta a 30 gramos por día le permitirá perder peso con la misma eficacia que si una persona estuviera limitando la ingesta de calorías y grasas.
Los alimentos ricos en fibra te brindan saciedad duradera y otros beneficios para tu figura.
Que es la fibra
La fibra es la fibra dietética que se encuentra en los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales, legumbres). La fibra no es digerida por enzimas, pero interactúa con la microflora intestinal. La ingesta diaria promedio de fibra para las mujeres es de 25-30 g, en la vejez, 5 g menos.
Contenido de fibra en los alimentos
- 1/2 taza de salvado - 43 g
- 1 taza de lentejas hervidas - 15,6 g
- 1/2 taza de mijo - 10 g
- 1/2 taza de avena - 6 g
- 1 taza de arroz integral - 4 g
- 1 taza de frijoles hervidos - 13,3 g
- 1/4 taza de semillas de calabaza - 4,1 g
- 1/4 taza de semillas de girasol - 3 g
- 1 taza de calabaza hervida - 5 g
- 1/2 taza de chucrut - 4 g
- 1 manzana - 4 g
- 1 naranja - 7 g
- 1 caqui - 5 g
- 1 aguacate - 11,8 g
- 1 taza de brócoli hervido - 4,5 g
- 1 taza de zanahorias hervidas - 5.2 g
- 1 vaso de repollo fresco - 4, 2 g
- 1 zanahoria cruda - 2 g
Los beneficios de la fibra
La fibra ayuda a mejorar la digestión, tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal, absorbe toxinas y el exceso de colesterol, limpia el organismo y normaliza el peso. Y aquí hay algunas propiedades más útiles de las fibras vegetales:
- Normalización de los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora del funcionamiento del sistema inmunológico.
- Mejora de la motilidad intestinal.
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Controlando el hambre.
Cómo perder peso con fibra
Una ingesta diaria de al menos 30 gramos de fibra le ayudará a deshacerse de 8 a 10 libras de más en un año sin deportes ni dietas. Resulta que la fibra inhibe la absorción de calorías, por ejemplo, 1 gramo de fibra puede neutralizar unas 7 kcal. Por lo tanto, puede reducir significativamente el contenido calórico de la dieta sin recurrir a restricciones dietéticas.
¡Importante! No debe aumentar drásticamente la cantidad de fibra en el menú para no provocar hinchazón; es mejor hacerlo gradualmente, comenzando con 20 g por día.
