Las verduras y frutas ricas en fibra deben consumirse frescas siempre que sea posible. Al elegir entre una manzana con piel y jugo de manzana, se debe preferir el primer producto ya que contiene fibra soluble e insoluble. Comer fibra no será beneficioso si minimiza la ingesta de agua.
El papel de la fibra en la dieta ha sido apreciado por la medicina moderna y la dietética solo en los últimos 15 años, por lo que muchas personas aún no ven una necesidad especial de absorber, por ejemplo, salvado, que aún no es absorbido por el cuerpo. Sin embargo, la fibra es necesaria como sustancia de lastre que puede absorber carcinógenos, eliminar el colesterol nocivo del cuerpo, crear volumen en el estómago y evitar así comer en exceso.
Hace medio siglo, la cuestión del uso de fibra no era tan relevante, ya que la dieta diaria contenía pan integral, muchas verduras, cereales, y no cereales de ellos, legumbres. La dieta de una persona moderna, basada en productos instantáneos que han pasado las etapas de limpieza, trituración, cocción al vapor, conduce a una deficiencia de fibra dietética, lo que, a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades intestinales.
La cantidad diaria de fibra que necesita una persona
A pesar de que los antiguos podían consumir hasta 60 gramos de fibra, es importante no exagerar en el cuidado de su salud. Los nutricionistas dicen que la cantidad óptima de fibra por día debería ser de 15 a 35 gramos. Exceder esta norma está plagado de flatulencias, distensión abdominal y dolor abdominal, y un exceso de fibra puede afectar negativamente la absorción de vitaminas y ciertos medicamentos. La tasa diaria de fibra también depende de la edad. La cantidad máxima es necesaria para personas de 15 a 50 años, después de lo cual su consumo debe reducirse gradualmente en 5-10 unidades.
Dado que la fibra dietética se divide en soluble e insoluble, ambos son necesarios. La proporción de fibra soluble (pectina, inulina, polisacáridos, gomas, moco) y fibra insoluble (celulosa, lignina) debe ser de 3: 1. Los alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos. Entonces, en la pulpa de frutas, vegetales de raíz, legumbres, hay mucha fibra soluble y en su cáscara, insoluble. Por lo tanto, es mucho más útil comer una zanahoria o una manzana sin pelar que beber jugo de zanahoria y manzana, en el que habrá menos fibra soluble y ninguna fibra insoluble en absoluto.
Características del uso de alimentos ricos en fibra
La fibra ahora se puede comprar en farmacias y en la mayoría de los grandes supermercados, pero esto es necesario si no fue posible normalizar la actividad intestinal con la ayuda de la comida común. Con una dieta baja en fibra, los nutricionistas aconsejan ingerir una cucharada de salvado, que son líderes en cuanto a su contenido, por la mañana en ayunas. En este caso, debe beber una cantidad suficiente de líquido, bajo la influencia de la cual la fibra soluble se hincha y adquiere un estado gelatinoso. Gracias al agua, las pectinas comienzan a absorber el colesterol en el estómago, que posteriormente se excreta del cuerpo.
Se recomienda agregar salvado a productos lácteos fermentados, productos horneados, cereales. Se pueden consumir hasta tres cucharadas al día. De hecho, la papilla en sí es una fuente completa de fibra, especialmente si se cocina con granos integrales. Si le agrega frutas frescas o secas, la cantidad de fibra en la porción aumentará. Si se toma en serio el enriquecimiento de su menú diario con fibra, puede prepararse una tabla de alimentos ricos en fibra dietética. Entonces, 120 gr. los frijoles entregarán 8 gr. fibra y una galleta de avena - 1, 5.
No es necesario llevar un registro estricto de los productos consumidos, solo debe establecer una regla para comer más verduras frescas durante el día: repollo, pepinos, tomates, pimientos, calabaza. En cuanto al tratamiento térmico, cuanto menos, más saludable es la comida. Al cocinar patatas, se debe dar preferencia al producto "en uniforme" en lugar de triturado en puré de patatas. Es útil preparar bocadillos de nueces y frutas secas, así como reemplazarlos con un postre dulce. El pan integral elaborado con harina integral será 2 veces más nutritivo que el pan blanco elaborado con harina de primera calidad.
