El contenido calórico de los alimentos es la cantidad de energía que se libera cuando se descomponen. Sin embargo, las frutas y verduras más bajas en calorías no pueden satisfacer completamente la necesidad de nutrientes del cuerpo. Para formular una dieta baja en calorías pero completa, también debe incluir pescado, carne, productos lácteos y cereales.
Instrucciones
Paso 1
Las verduras más bajas en calorías son los pepinos - 10-14 kcal por 100 g, col china - 16 kcal, rábanos - 20 kcal, tomates - 14-20 kcal, pimientos - 25-27 kcal, calabacín - 27 kcal, col blanca y coliflor - 27-30 kcal, espinaca - 21 kcal, ensalada - 14 kcal. Las verduras más ricas en calorías: patatas - 83-90 kcal, remolacha - 48-50 kcal, guisantes - 70-72 kcal. Al preparar alimentos, también se debe considerar el método de preparación. Las verduras hervidas tienen el mismo contenido calórico que las verduras crudas y fritas: el doble.
Paso 2
Las frutas son un poco más altas en calorías que las verduras porque contienen más carbohidratos y menos fibra. La ciruela cereza contiene un mínimo de calorías: 27-30 kcal. Contenido de calorías ligeramente superior en albaricoques, piña, sandías, membrillos, naranjas, pomelos, granadas, peras, melones, kiwis, higos, limón, mandarina, mango, melocotones, manzanas y caquis: de 30 a 60 kcal por 100 g, según madurez y variedades. Las frutas con más calorías son los plátanos, los dátiles y las uvas. El aguacate es otro líder en contenido calórico entre las frutas. Sin embargo, contiene grasas monoinsaturadas y casi todas las vitaminas esenciales. Use aguacate como aderezo para ensaladas y no aumentará de peso.
Paso 3
El contenido calórico de las bayas depende de los carbohidratos: cuanto más dulce es la baya, más nutritiva es. Los arándanos, fresas, moras, arándanos, moras, espino amarillo, grosellas, frambuesas, arándanos rojos, arándanos contienen de 25 a 40 kcal. Un poco más de calorías en grosellas, cerezas, cornejo, fresno de montaña.
Paso 4
Los cereales y las legumbres se consideran tradicionalmente alimentos ricos en calorías. Sin embargo, el valor energético de los cereales secos y los frijoles es mucho más alto que el de las comidas preparadas. Los guisantes secos, por ejemplo, tienen 303 kcal, los guisantes hervidos - 150 kcal por 100 g. El contenido calórico de los frijoles es de 123 kcal, las lentejas - 110 kcal, los garbanzos - 150 kcal. Las gachas con leche son siempre más ricas en calorías que con agua. Por ejemplo, trigo sarraceno en leche - 132 kcal por 100 g, y papilla viscosa en agua - 90 kcal, papilla de arroz en leche - 97 kcal, en agua - 78 kcal, avena en leche - 102 kcal, en agua - 88 kcal. No debe rechazar los cereales con una dieta baja en calorías, hervirlos en agua y comerlos en el desayuno. Esto le dará a su cuerpo un impulso de energía hasta la hora del almuerzo.
Paso 5
El pescado y la carne son fuentes de proteínas necesarias para el organismo. Para elegir opciones de pescado menos altas en calorías, preste atención al bacalao, la bacaladilla, el abadejo, la merluza, el atún, el lucioperca; todos tienen un valor energético inferior a 100 kcal. La platija, el bagre, el salmón chum, el salmón rosado, la carpa, el besugo y la lubina son un poco más altos en calorías, de 103 a 147 kcal. De los mariscos, el calamar tiene el mayor contenido calórico: 110 kcal, el krill, los cangrejos y los camarones contienen alrededor de 95 kcal. Las carnes bajas en calorías son ternera, pollo, carne de caballo, de 90 a 150 kcal. La carne de res contiene 187 kcal, pavo - 197 kcal, cordero - 203 kcal, cerdo - 300 a 500 kcal. De los subproductos, los riñones, el hígado y el corazón son bajos en calorías, de 80 a 110 kcal, en la ubre, la lengua de res y cerdo, el cerebro, de 125 a 210 kcal.
Paso 6
El contenido calórico de los productos lácteos depende en gran medida del contenido de grasa. Por ejemplo, la leche con 3,2% de grasa contiene 58 kcal, la leche desnatada contiene 31 kcal, el requesón con un contenido de grasa del 9% contiene 160 kcal y la leche desnatada contiene 88 kcal. Sin embargo, los nutricionistas no recomiendan consumir alimentos bajos en grasa todo el tiempo. el cuerpo absorbe calcio solo en presencia de grasas. Los productos lácteos más ricos en calorías: queso - 220-400 kcal, cuajada y masas de cuajada - 300-340 kcal, leche condensada - 315 kcal, crema agria 20% - 206 kcal.
