Muy a menudo, al querer perder peso, las personas piensan en elaborar su propia dieta, pero la mayoría de ellos no tienen los conocimientos necesarios para calcular la cantidad ingerida. Sin embargo, siguiendo unas sencillas instrucciones y consejos, cualquiera puede calcular su dieta individual.
Es necesario
- - calculadora;
- - papel con bolígrafo.
Instrucciones
Paso 1
Primero, calcule el contenido calórico de su dieta diaria. Para ello, come como de costumbre durante una semana y anota en un diario todos los alimentos que comes y su masa. Además, si es posible, registre sus calorías. Por lo general, todos los paquetes de alimentos tienen un contenido calórico por cada 100 G. Después del final de esta semana, sume el número de calorías consumidas y divida por 7, obteniendo así el contenido calórico diario de su dieta.
Paso 2
El siguiente paso es calcular su gasto energético diario. Para ello, utilice la fórmula (K * su peso + M) * 240, donde los coeficientes K y M, según el sexo y la edad, tienen los siguientes significados: - para las mujeres: a) 18-30 años, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 años, K = 0.0342, M = 3.5377; c) mayores de 60 años, K = 0.0377, M = 2.7546; - para hombres: a) 18-30 años, K = 0.0630, M = 2.8957; b) 31-60 años, K = 0.0484, M = 3.6534; c) mayor de 60 años, K = 0.0491, M = 2.4587.
Paso 3
Multiplica el número resultante por el coeficiente de tu actividad. Si lleva un estilo de vida sedentario, entonces este coeficiente es 1,1, si su estilo de vida es moderado - 1,3, si participa activamente en deportes o trabaja duro - 1,5. Como resultado de estos cálculos, recibirá el gasto energético diario de su cuerpo. Este contenido calórico es óptimo para ti.
Paso 4
Para perder peso, debe calcular una nueva dieta. Para calcularlo, reduce tu gasto energético diario en un 20%. Cuidado: la dieta diaria no debe ser inferior a 1000 calorías. En el caso de que su objetivo no sea perder peso, sino simplemente mantener la forma, haga que su dieta diaria sea igual al gasto energético diario calculado previamente. Con este enfoque, no habrá calorías adicionales en su cuerpo.
Paso 5
Después de calcular el contenido calórico diario de su comida, debe dividirse en varias partes. La mejor opción sería dividir su dieta en 5 comidas: para el desayuno consume el 25% de las calorías, para el almuerzo o el almuerzo - 15%, en el almuerzo - 35%, a media mañana - 10% y para la cena - 15%.
