Ganar masa muscular únicamente con el entrenamiento de fuerza es bastante difícil y, además, llevará mucho tiempo. Por eso es sumamente importante combinar la actividad deportiva con una dieta saludable, que se concentre en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
Instrucciones
Paso 1
Elabore su dieta de modo que entre el 50 y el 60% se asigne a alimentos que contengan carbohidratos. Además, es complejo, ya que los carbohidratos simples se absorben demasiado rápido en el tracto digestivo, como resultado de lo cual el nivel de azúcar en sangre aumenta bruscamente y la glucosa se convierte en grasa. Es mejor comer cereales, pasta de trigo duro, panes integrales, muesli y cereales.
Paso 2
Consume alimentos ricos en proteínas. Deben ocupar alrededor del 30% de la dieta. Comer carne, especialmente pollo, que es baja en grasa, pescado y mariscos, huevos, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa es bueno para ganar masa muscular. Los más valiosos de estos últimos son el requesón, los quesos, la leche, el kéfir. Los huevos se pueden comer en 5-8 piezas al día si el cuerpo los tolera bien. Pero la proteína de los hongos prácticamente no es absorbida por los humanos, por lo que este producto es inútil para el crecimiento muscular.
Paso 3
Tenga cuidado con la fibra, cuyo consumo ayuda a mejorar la digestión. Por eso también es importante comer verduras frescas sin almidón todos los días. Pero no debería haber muchos de ellos: el 10% de la cantidad total de alimentos consumidos es suficiente, de lo contrario, estos últimos no tendrán tiempo para ser digeridos y absorbidos por el cuerpo.
Paso 4
Incluya pequeñas cantidades de grasa en su dieta. Es mejor si es de origen animal. La mejor opción es comer mucho pescado azul varias veces a la semana. En este caso, el cuerpo recibirá una cantidad suficiente de grasa.
Paso 5
Aumente gradualmente la ingesta de calorías de los alimentos que consume. Se producirá un aumento de masa muscular solo si la cantidad de calorías consumidas es mayor que la consumida. Cuando el aumento de peso comience a ser de 800 g por semana, deje de aumentar el contenido calórico de los alimentos, de lo contrario el cuerpo comenzará a almacenar grasa.
Paso 6
Observa la dieta. Para ganar masa muscular, no solo son importantes los alimentos específicos y su cantidad, sino también la frecuencia de las comidas. Con el entrenamiento de fuerza mejorado, debe comer de 4 a 5 veces al día, ya que es muy importante para el cuerpo obtener energía a tiempo.
Paso 7
Beber abundante agua. Con el entrenamiento de fuerza, es importante mantenerse hidratado. Es por eso que en ningún caso debe negarse el agua pura cuando tenga sed. Idealmente, todos los días el cuerpo debería recibir 3 litros de líquido, incluido el que ya está contenido en los alimentos.
Paso 8
Escuche su cuerpo, ya que es individual. Algunos necesitan un poco más de proteína para ganar masa muscular, mientras que otros necesitan carbohidratos. Por eso es importante ajustar la dieta de forma independiente por sí mismo, en función de las características del trabajo de su cuerpo.
