Todo el mundo quiere perder peso, mantener un peso constante y comer deliciosamente sin afectar negativamente al cuerpo en su conjunto. Esto se puede lograr gracias a una dieta equilibrada: adherencia a la ingesta de alimentos y adherencia a una dieta equilibrada en toda regla.
¿Qué significa una dieta equilibrada? Es individual para cada persona. Alguien está creciendo, alguien, desafortunadamente, está envejeciendo o realizando un trabajo físico duro, y alguien está experimentando un gran estrés mental; todas estas personas necesitan nutrientes en diferentes cantidades y proporciones.
La dieta para las personas que desean llevar un estilo de vida saludable es de 4 a 5 comidas al día. Los alimentos deben tomarse en pequeñas cantidades, en pequeñas porciones cada 3-4 horas. Al inicio y a la mitad del día, se recomienda ingerir alimentos que contengan la mayor cantidad de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), ya que su digestión demora mucho. Para las personas con enfermedades del tracto gastrointestinal, debe comer 5-6 veces al día y el descanso entre comidas no debe ser superior a 2 horas. No se recomienda comer 2 horas antes de acostarse, de lo contrario los alimentos que no han tenido tiempo de ser digeridos ejercerán presión sobre el estómago y pueden desarrollarse enfermedades como gastritis y pancreatitis en el futuro. Además, para la cena, es necesario limitar la ingesta de alimentos grasos y picantes, así como alimentos que contengan una gran cantidad de fibra y extractos. Debe recordarse que un adulto debe tomar de 2 a 2,5 litros por día. líquidos: agua pura, productos y platos que contengan agua en su composición. Es necesario distribuir la ingesta de líquidos de tal manera que la mayor parte caiga en la primera mitad del día para evitar una carga pesada en los riñones.
La dieta diaria se puede dividir condicionalmente en 4 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Se debe prestar especial atención al desayuno, debe ser lo más nutritivo y nutritivo posible: 30%, almuerzo - 40%, té de la tarde - 10%, cena - 20%. Si es imposible comer más de 3 veces al día, la distribución de la ración diaria debería verse así: el desayuno debería representar aproximadamente el 35% del contenido calórico de la dieta diaria, para el almuerzo - 45%, para la cena - aproximadamente 20%. Es mejor desayunar media hora después de despertarse, si no hay apetito incluso entonces, entonces es necesario reducir la cantidad de comida consumida en la cena.
Con cuatro comidas al día, la carga sobre el estómago se reduce notablemente, aumenta la eficiencia y disminuye el riesgo de infarto de miocardio. Durante las comidas, debe sentarse erguido, no agacharse, no puede ver la televisión ni leer el periódico. Como sabrás por el curso de biología, la lengua, los dientes y las glándulas salivales están involucradas en la digestión. Los alimentos deben masticarse bien y luego humedecerse abundantemente con saliva, que contiene la enzima amilasa, que descompone los carbohidratos.
Las normas de la necesidad fisiológica de energía y nutrientes para mujeres y hombres son diferentes, para los primeros fluctúan en el rango de 2000-2800 kcal / día, para los segundos, 2500-4200 kcal / día, según la edad y el estado físico. actividad de ambos; la siguiente tabla muestra sus fluctuaciones. También debe tenerse en cuenta que toda la población laboral se divide en 5 grupos según la intensidad del trabajo: Grupo 1 - trabajadores dedicados principalmente al trabajo mental (profesores, educadores, ingenieros y técnicos, trabajadores médicos, trabajadores de la literatura, la ciencia y la prensa); Grupo 2: trabajadores que realizan trabajos físicos ligeros (profesores de educación física, vendedores, trabajadores de la confección, agrónomos, especialistas en ganadería, trabajadores telegráficos y radioelectrónicos); Grupo 3: trabajadores de mano de obra de gravedad media (cirujanos, ajustadores, operadores de máquinas, cerrajeros, químicos, trabajadores de las industrias alimentaria y ligera,conductores de transporte, servicios públicos y catering, trabajadores ferroviarios); Grupo 4: trabajadores que realizan trabajos físicos pesados (constructores, trabajadores agrícolas, operadores de máquinas, trabajadores de las industrias del gas, petróleo y madera, metalúrgicos, trabajadores de la fundición); Grupo 5: trabajadores que realizan trabajos físicos especialmente duros (trabajadores del acero, trabajadores de la minería, madereros, albañiles, trabajadores del hormigón, excavadoras, motores, mineros). La siguiente tabla muestra las normas de necesidades fisiológicas para personas de diferentes grupos de edad y grupos de intensidad de trabajo.
Entonces, usando esta tabla, puede seleccionar individualmente el requerimiento diario de calorías, dividirlo condicionalmente por la cantidad de comidas disponibles y elegir los alimentos que le gustan. El contenido calórico de estos productos debe corresponder naturalmente a la norma de la necesidad fisiológica. Si necesita perder peso, entonces todos saben que debe hacerlo gradualmente: 1-2 kg por semana, y también puede reducir la cantidad de calorías en 200-400 unidades consumidas por día.
