El tema de la nutrición adecuada es relevante no solo para quienes desean perder peso, sino también para quienes desean ganar masa muscular. No importa si hace ejercicio en casa o en el gimnasio: para el crecimiento muscular, debe controlar cuidadosamente su dieta y su dieta.
En general, se acepta que solo las niñas que pierden peso se preocupan por la dieta, pero esto no es así. Las ganancias musculares con las que sueñan los principiantes y los atletas experimentados también son imposibles sin una planificación cuidadosa de la dieta diaria. A diferencia de perder peso, ganar masa requiere un enfoque especial de la nutrición.
- La proteína debe estar presente en la dieta. Es un componente básico para los músculos y, sin suficientes proteínas, es imposible desarrollar tejido muscular. En promedio, para 1 kg de peso, un adulto necesita 2-3 g de proteína en el contexto del esfuerzo físico.
- Además de las proteínas, los músculos necesitan carbohidratos. Esta es una fuente de energía, sin la cual es imposible proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de calorías. Las comidas deficientes en calorías son adecuadas para aquellos que quieren perder peso o están en una secadora deportiva. Si está ganando masa muscular, un déficit de calorías solo retrasará los resultados: el cuerpo comenzará a perder peso no solo a expensas de la grasa, sino también a expensas de los músculos.
- La dieta debe ser lo más equilibrada posible y contener un máximo de los micro y macronutrientes necesarios.
¿Cuántas calorías necesitas para ganar masa?
La tasa de calorías para cada persona es individual: para elaborar una dieta competente, debe calcular su propio corredor de consumo de energía. Sin embargo, si presta atención a los valores promedio, entonces un adulto de altura y peso promedio por día requiere de 2000 a 2500 kilocalorías. Con un aumento de la actividad física, también aumenta la necesidad de fuentes de energía. Un atleta que se dedica al levantamiento de pesas a veces requiere hasta 3500 kilocalorías por día, dependiendo del peso corporal.
¿Cómo lograr el crecimiento muscular?
Después de cada entrenamiento, es necesario cerrar la llamada "ventana de carbohidratos". Dentro de la media hora después de completar un entrenamiento, puede y debe comer carbohidratos saludables de rápida digestión, por ejemplo, barras de proteínas, frutas secas, plátanos. Un batido de proteínas después del entrenamiento repondrá las deficiencias de proteínas y evitará la pérdida de masa muscular.
Además de las proteínas y los carbohidratos, la dieta de un deportista debe contener grasas. Con el nivel adecuado de actividad física, no podrás engordar, por el contrario, las grasas crearán el exceso necesario de kilocalorías, gracias a lo cual comenzará el crecimiento muscular acelerado. De lo contrario, las reglas de la dieta para un atleta cuando aumenta de peso siguen siendo universales: es necesario comer con frecuencia y fraccionadamente, en porciones pequeñas, observar los mismos intervalos entre comidas, así como beber suficiente agua y controlar el equilibrio de la dieta.
