El hierro en el cuerpo humano se necesita con urgencia para una hematopoyesis exitosa, ya que es parte de importantes enzimas que aseguran la respiración celular y la defensa del cuerpo contra los radicales libres. Su carencia puede derivar en anemia o anemia, siendo la causa de estas enfermedades en el 80% de los casos. Es importante saber qué alimentos contienen este elemento.
¿Por qué el cuerpo necesita hierro?
La ingesta diaria de este elemento depende del sexo y la edad de la persona. Por ejemplo, un hombre adulto debe consumir al menos 9-10 mg de hierro por día, y las mujeres, debido a la menstruación, deben consumir el doble, alrededor de 18-20 mg por día.
Aún más necesidad de consumir alimentos ricos en hierro, las mujeres que están embarazadas y en período de lactancia. Por lo general, los médicos recomiendan llevar la dosis diaria de este elemento a 30-35 mg, ya que es necesario para la correcta formación y un mayor desarrollo del feto. Durante el embarazo, el bebé toma todo el hierro del cuerpo de la madre, que necesita reponer el déficit acumulado.
Pero las mujeres embarazadas no son líderes en términos de requerimientos de hierro. Debido al crecimiento y desarrollo intensivo, que ocurre con mucha más dificultad para el cuerpo que en el útero, los adolescentes menores de 19 años deben recibir una dieta completa rica en hierro. Al mismo tiempo, la situación se complica por el hecho de que solo se asimila el 20% del elemento que ingresa al cuerpo.
Alimentos ricos en hierro
En la época soviética, se creía que el mejor alimento rico en hierro era el hígado a medio cocer. Pero, según las últimas investigaciones de científicos y nutricionistas, dejó de liderar este ranking, dando el primer lugar a la ternera hervida. Agrega ventajas al último producto y al hecho de que hasta el 90 por ciento se absorbe, respectivamente, y entra mucho más hierro en el cuerpo.
En los últimos años, los nutricionistas han instado a sus pacientes a renunciar al hígado a medio cocer por otras razones. Primero, existe un alto riesgo de que aparezcan larvas de parásitos. Y, en segundo lugar, el hígado es el órgano depurativo del organismo, que puede acumular toxinas, sales y metales pesados, así como el llamado colesterol "malo".
Algunos tipos de mariscos también son ricos en hierro. Por ejemplo, mejillones y mariscos, 100 gramos de los cuales contienen 25-30 mg de hierro. Mucho menos hierro que la carne y los habitantes del mar, en huevos (alrededor de 2-4 mg por 100 gramos), pescado (0,5-1 mg), leche y productos lácteos (0,1-0,2 mg). El mito de sus beneficios para la anemia también se ha refutado hace relativamente poco tiempo.
Además de la carne, con una deficiencia de hierro, se pueden recomendar los siguientes productos: varios tipos de legumbres (9-14 mg por 100 gramos, dependiendo de qué frijoles sean), trigo sarraceno (7-8 mg por 100 gramos), trigo salvado (12-14 mg), otros cereales (4-7 mg). ¡Pero el verdadero poseedor del récord entre estos productos son los hongos porcini, en los que el contenido de hierro alcanza los 40 mg por 100 gramos de producto seco!
