Su bienestar, apariencia y estado de ánimo dependen en gran medida de qué y cuánto come. Para controlar su peso, necesita conocer la ingesta de calorías que necesita durante el día. Conociendo su valor óptimo, puede calcular fácilmente cuántas calorías necesita reducir o aumentar la tasa diaria para perder peso o, por el contrario, aumentar de peso.
Es necesario
- - calculadora;
- - reloj;
- - escamas.
Instrucciones
Paso 1
Para cada persona, el valor de la ingesta calórica diaria promedio tiene un significado diferente. Depende de varias razones:
- género (los hombres requieren más calorías);
- peso y altura;
- edad (cuanto más joven, mayor es la necesidad de calorías);
- actividad física.
Paso 2
Puede calcular la tasa diaria de kilocalorías utilizando el método Harris-Benedict.
En primer lugar, determine la norma dada en reposo, es decir cuando no estás haciendo nada. Para hacer esto, ponga sus valores individuales en las fórmulas:
Para los hombres: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, donde SNKp es la ingesta diaria de calorías en reposo en kilocalorías; G - peso en kg; H - altura en cm; L - edad en años.
Para mujeres: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Por ejemplo, si usted es un hombre, peso - 80 kg, altura - 180 cm, edad - 42 años, entonces la tasa diaria de kilocalorías en reposo para usted será: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Paso 3
Ahora debe multiplicar este número por un factor de corrección, que depende de su actividad física durante el día. Después de todo, una persona que lleva un estilo de vida activo gasta más energía, lo que significa que su necesidad de calorías es mayor.
Para un cálculo preciso, escriba su día literalmente por horas (tome una "foto" del día). Escribe todos los datos en la tabla:
En la primera columna, indique su ocupación (por ejemplo, dormir, ejercicios matutinos, desayunar, caminar …).
En el segundo, la duración de la actividad en horas (2; 0, 25; 04, etc.).
En la tercera columna, complete los coeficientes recomendados para este tipo de actividad. Su significado se puede encontrar en Internet o en literatura especializada.
En el cuarto, el resultado de multiplicar los coeficientes por la duración en horas.
Como resultado, después de agregar la segunda columna, debería obtener 24 horas (día). Divida el resultado de sumar la cuarta columna por 24 para obtener la proporción de ejercicio para su rutina diaria.
Paso 4
En el caso de que no tenga la capacidad (o el deseo) de mantener el tiempo, utilice los valores medios de los coeficientes de actividad física para diferentes intensidades de trabajo (tabla 1).
Multiplicando la tasa diaria de calorías en reposo por el coeficiente obtenido, se obtiene la cifra deseada. Te indicará cuántas calorías necesitas consumir durante el día para mantener tu cuerpo en un estado normal.
Paso 5
Para convertir los alimentos reales que consume durante el día, en kilocalorías, utilice la tabla número 2.
