Los nutricionistas están de acuerdo en que la cena debe ser la comida menos alta en calorías del día. Es aconsejable excluir de él los acompañamientos de pasta, papas, carnes grasas, alimentos fritos. Es mejor dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas y fibra. Una cena tan adecuada no solo le dará una sensación prolongada de saciedad, sino que también tendrá un efecto beneficioso en su salud y apariencia.
Aves blancas
La pechuga de pollo o pavo magra es un producto que puede comer de forma segura por la noche. La carne blanca es una de las fuentes de proteínas más valiosas y tiene un valor calórico de unas 200 kcal. Se tarda entre 1,5 y 2 horas en digerirlo, por lo que no tiene que preocuparse por sentirse pesado e incómodo por la noche. Después de todo, los expertos recomiendan cenar solo 2 horas antes de acostarse.
Por supuesto, el método de cocción juega un papel importante: la pechuga se puede guisar, hornear, asar a la parrilla. Pero la fritura tradicional en aceite puede aumentar en un tercio el contenido calórico de un plato. El tamaño de la ración también importa: 130-150 g de carne blanca son suficientes para saciar el hambre sin dañar tu figura.
Pescado magro
Los tipos de pescado magro pueden competir con la carne de ave en términos de contenido de proteínas y nutrientes. Son ricas en fósforo, calcio, vitaminas B y yodo. Además, en términos de contenido de yodo, los habitantes marinos superan notablemente a los residentes de cuerpos de agua dulce.
Una variedad de pescados magros facilitará la elección de su gusto y presupuesto. Esta especie útil incluye: bacalao, abadejo, salmonete, merluza plateada, platija, eglefino, navaga, lucio, abadejo, bacaladilla, besugo, perca de río. El contenido calórico del pescado varía entre 70-100 kcal.
Mariscos
Los mariscos también son ideales como componente proteico de la cena. Son fácilmente absorbidos por el cuerpo, contienen una cantidad mínima de grasa y son ricos en oligoelementos beneficiosos. Además, los camarones, los mejillones y los calamares tienen un contenido calórico de solo 60-100 kcal. Bueno, su principal valor radica en el contenido récord de yodo. Según este indicador, ningún otro producto animal puede compararse con los mariscos.
Huevos
Si bien los huevos se comen tradicionalmente para el desayuno, pueden ser un complemento saludable y fácil para la cena. Un huevo grande contiene unas 80 kcal y, gracias a la gran cantidad de proteínas, este producto proporciona una sensación de saciedad duradera. Por lo tanto, no debe preocuparse de querer volver a comer antes de acostarse.
En la cena, los huevos se pueden hervir en ensaladas verdes, los huevos frescos se pueden usar para hacer una tortilla de verduras o una cazuela. Bueno, la opción más dietética sería comer solo proteínas para la cena.
Lentejas
Esta legumbre también es una valiosa fuente de proteínas, alrededor de 25 gramos por cada 100 gramos. No es de extrañar que las lentejas sean aclamadas como una alternativa ideal para aquellos que son vegetarianos y no pueden obtener su proteína saludable de los productos animales.
Es cierto que su valor energético, dependiendo de la variedad, puede llegar a las 280 kcal por 100 g, por lo que conviene elegir las variedades menos altas en calorías para la cena. Para acelerar el tiempo de cocción, opte por lentejas negras, verdes o rojas, que no requieren remojo previo.
Requesón
El alto contenido de proteínas del requesón también ayuda a mantener la saciedad a largo plazo. Es cierto que para evitar un estrés innecesario en el páncreas, para la cena es mejor limitar el contenido de grasa de este producto en un 5%.
Además, el requesón contiene el beneficioso aminoácido triptófano, que es responsable de un sueño profundo y saludable y ayuda a combatir el insomnio. Y estudios recientes han demostrado que si come requesón por la noche, en reposo, el cuerpo gastará más energía. Sin embargo, para una mejor asimilación y una sensación de saciedad duradera, los nutricionistas recomiendan usar este producto no fresco, sino preparar tortas de queso, guisos o soufflés.
Cereales de grano entero
Agregar una pequeña cantidad de granos integrales a ensaladas y platos de verduras diversificará su dieta nocturna y no dañará su figura. Este producto contiene fibra y carbohidratos lentos para ayudar a satisfacer el hambre durante mucho tiempo. Los granos integrales incluyen arroz integral, trigo sarraceno, quinua, avena y maíz.
Pero aún así, no debe comer porciones grandes por la noche, 2-3 cucharadas en forma hervida serán suficientes.
Verduras
Los platos de verduras se pueden comer de forma segura por la noche sin miedo a aumentar de peso. Después de todo, contienen mucha fibra, oligoelementos y un mínimo de calorías. Usando varias combinaciones y métodos de procesamiento, puede preparar muchos platos deliciosos a partir de verduras: ensaladas frescas y calientes, guisos, verduras al vapor, guisos, puré de sopas. El tamaño de la porción nocturna debe ser de 250 a 300 g.
A algunas personas no les gustan los platos de verduras porque saben demasiado suaves. Para darle un toque picante, use especias, ajo, vinagre blanco, un poco de aceite de oliva o queso bajo en grasa. Las verduras al vapor se pueden servir con una salsa ligera a base de yogur natural o crema agria baja en grasa.
Manzanas verdes
Como postre bajo en calorías por la noche, puede permitirse una manzana verde. Es cierto que esta fruta estimula la producción de jugo pancreático, por lo que comerla fresca puede aumentar el hambre. Por lo tanto, para la cena, es mejor servir las manzanas al horno.
