Dicen que los 50 son los nuevos 30. Quizás eso sea cierto en lo que respecta al estilo de vida, pero cuando se trata de perder peso, es una historia completamente diferente. “Es completamente imposible comer de la misma manera que comía cuando tenía 20 o 30 años”, dice Rupali Dutta, director del Hospital Fortis, Nueva Delhi. Cuando estamos en los cincuenta, el peso aumenta más rápido y la masa muscular disminuye a medida que nuestro metabolismo se ralentiza.
Desafortunadamente, en la búsqueda del cuerpo ideal, muchas mujeres comienzan a seguir dietas que consumen aún más masa muscular y solo agravan la situación. “A veces, cuando te pones a dieta, tu peso se mantiene igual y comienzas a ganar centímetros adicionales”, dice Lovnit Batra, nutricionista deportiva. Mantener su peso ideal a los 50 puede ser difícil, pero el secreto es ser inteligente con su plan de alimentación. He aquí cómo hacerlo.
Mitos sobre la dieta para mayores de 50 años
"La mayoría de las personas intentan reducir la grasa cuando tienen 50 años, pero el punto es que es necesario incluir las grasas adecuadas a esta edad", dice Batra, y explica que la falta de grasa en el cuerpo conduce a una mala salud del cabello., piel seca y la deposición de exceso de peso. "Al agregar grasa a su dieta, mantendrá una piel y un peso saludables".
Cómo debería ser su dieta si tiene más de 50 años
Batra recomienda llenar la mitad del plato con verduras, una cuarta parte que contenga proteínas (proteínas) o legumbres y otra cuarta parte que contenga carbohidratos saludables como arroz, amaranto o mijo. "Algunas personas de esta edad suelen tener hinchazón porque les resulta difícil digerir la fibra dietética, y el arroz es una buena ayuda en esto".
Consuma pequeñas cantidades de grasas saludables durante el día. Debe ser medio aguacate, un pequeño trozo de coco, algunas nueces o semillas. Esta dieta contiene muchos beneficios diferentes. “Por ejemplo, el coco contiene MCT (triglicéridos de cadena media) y ácidos grasos de cadena corta, que ayudan con la distribución adecuada del peso y también apoyan la salud ósea”, dice Batra.
Que evitar si tienes 50
“Muchas mujeres son adictas a varios sustitutos del azúcar para renunciar a los dulces. Sin embargo, reducen la masa muscular y hacen que los huesos se vuelvan frágiles, por lo que es mejor evitar su uso por completo”, dice Batra.
“Come frutas enteras, en lugar de hacer jugos o batidos. Además, si es posible, cómelos junto con las semillas y la piel . Los jugos de frutas son más ricos en azúcar y es mejor evitarlos.
Las calorías vacías deben evitarse a toda costa, dice Datta. Las calorías vacías son alimentos ricos en calorías con baja biodisponibilidad y altos niveles de grasa y azúcar. Esto incluye azúcar en café o té, bebidas energéticas, alcohol, cócteles y más. "Puede que salga a los 20 o 30, pero a los 50 no hay excusa".
No se salte ningún grupo de alimentos. "Hacer malabares con las dietas hace más daño que bien", dice Datta.
Trucos dietéticos para recordar
- - Consume 300 calorías menos que en años anteriores, pero no te saltes los alimentos nutritivos. En su lugar, reduzca el consumo de productos de azúcar, grasa y harina.
- - Datta recomienda 75-150 minutos de ejercicio por semana para desarrollar la fuerza muscular y ósea.
- - El calcio y la vitamina D deben incluirse en la dieta diaria. Los alimentos con vitamina D y el consumo diario de leche fortalecen los huesos.
- - A esta edad se necesitan antioxidantes. “Después de una crisis hormonal, nos volvemos susceptibles a enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes e incluso el cáncer”, explica Datta. Las principales fuentes de antioxidantes son los alimentos que contienen vitaminas A, E y C.“La vitamina A se puede encontrar en las carnes orgánicas, pero también contienen mucho colesterol, por lo que es necesario controlar cuidadosamente su calidad. Esta vitamina también se encuentra en vegetales verdes, amarillos y rojos ". La vitamina E se encuentra en aceites prensados en frío, nueces, semillas y granos integrales. La vitamina C, el mejor antioxidante, se encuentra en todos los cítricos.
- - Necesitamos proteínas para desarrollar masa muscular. Se puede obtener consumiendo leche, legumbres, carnes magras, huevos y pescado de agua dulce, que contienen omega-3. Datta sostiene que cada comida debe contener la cantidad requerida de proteína: una comida se puede combinar con yogur o leche, y la próxima vez puede tomar 50 gramos de legumbres.
