Los niños pasan hasta 8 horas diarias en la escuela. Este es el momento en el que aprenden, se desarrollan, hacen amigos y al mismo tiempo descubren el mundo y a sí mismos. Para que a su hijo le vaya bien en la escuela, es importante comer bien.
Una comida bien balanceada que contenga fuentes de carbohidratos complejos (verduras, granos integrales), proteínas (productos lácteos bajos en grasa, legumbres, huevos) y grasas saludables (nueces, semillas, aguacates) ayudará a su hijo a concentrarse en las tareas que le esperan. de él durante el día.
Los estudios muestran que la calidad de los alimentos afecta no solo la salud del niño, sino también su coeficiente intelectual. Los niños que comen la cantidad recomendada de frutas y verduras tienen mejor memoria y rendimiento académico. También tienen un mejor control sobre sus emociones, son menos agresivos y son más felices.
Un bocadillo para todo
Los sándwiches vienen a la mente de la mayoría de nosotros cuando pensamos en el almuerzo, y eso no tiene nada de malo. Un sándwich es una solución muy práctica, pero no siempre útil.
Para que los sándwiches se conviertan en un plato valioso, se deben considerar varios factores:
- variedad: reemplace los embutidos y el queso con hummus o paté de verduras. Esta sustitución es una de las formas más fáciles de incorporar valiosas legumbres en la dieta de su hijo. Puede hacer una pasta de frijoles en casa haciendo lentejas verdes o garbanzos y mezclándolos con tomates secados al sol, pasta de tahini, ajo y jugo de limón.
- hojas verdes: puede agregar lechuga, col china, rúcula o lechuga romana al sándwich,
- Pan integral: no hay buen sándwich sin un buen pan. Lea siempre los ingredientes y elija pan de masa madre integral.
Incluso los mejores bocadillos pueden volverse aburridos. Cuando un niño se aburre con los sándwiches, le da hambre o compra un bollo dulce del buffet de la escuela. Para evitar que esto suceda, alterne los sándwiches con otros tipos de desayuno.
Muffins secos
Nutricionalmente, los muffins secos son similares a los sándwiches. Se parecen a los postres, por lo que los niños los comen con gusto. Al hacer muffins, elija harina integral, por ejemplo. También puedes prepararlos con harina de garbanzo para obtener más proteínas.
Agregue vegetales cortados en cubitos (como zanahorias o pimientos), guisantes o maíz a la masa de muffins. También agregue 2-3 cucharadas de linaza molida (la linaza es una fuente de fibra, ácidos grasos omega-3, hierro y calcio) y semillas de calabaza o girasol.
Panqueques
A los niños también les gustan los panqueques y los pasteles planos. Puedes hacerlos como panqueques grandes envueltos en relleno o panqueques pequeños. En los panqueques, puede usar no solo harina integral, por ejemplo, avena, sino también verduras. Recomendamos las opciones con calabacín, calabaza y zanahorias. Si su hijo no come productos lácteos, haga panqueques eligiendo una de las bebidas a base de plantas, como la soja o las almendras. Puede engrasar el panqueque con hummus, requesón, rúcula u otras hojas verdes.
Cócteles
Un batido verde es un refrigerio refrescante con un alto valor nutricional. Este cóctel debe incluir:
- hojas verdes: espinaca, repollo, ensalada de cordero, pruebe varios tipos y vea cuáles le gustan más a su hijo,
- bayas: use frambuesas o arándanos congelados
- plátanos: dale al cóctel un sabor dulce y una consistencia cremosa,
- las semillas de lino o calabaza son una fuente adicional de fibra y zinc.
Para aumentar el contenido calórico de su batido, puede agregarle unas cucharadas de avena o usar leche o una bebida a base de plantas en lugar de agua. Vierta el cóctel en una botella de agua o de vidrio.
Yogur con muesli y fruta
Vierta el yogur natural en un recipiente hermético, agregue muesli (horneado en casa o mire con un poco de azúcar) y fruta fresca (plátano, kiwi, melocotón). También puede agregar algunas nueces (como nueces) y pasas.
¿Qué más añadir a tu segundo desayuno?
Es posible que su hijo no tenga suficientes sándwiches, magdalenas o panqueques. Elija la cantidad de comida para comer de acuerdo con la edad de su hijo, la actividad física, el horario escolar y la disponibilidad de almuerzos.
Una buena adición a los conceptos básicos del almuerzo sería:
- frutas: las frutas frescas y jugosas contienen vitaminas y ayudan a hidratar el cuerpo,
- Verduras: las verduras complementarias, cortadas en palillos, son lo mejor que puede darle a su hijo. Es mejor envasar por separado tomates cherry, rábanos, zanahorias, pimientos o colinabo finamente picados.
- las nueces y las semillas son las fuentes más saludables de grasa. Sirva algunos anacardos o almendras en un recipiente aparte. También puede comprar mezclas listas para usar, como mezcla para estudiantes,
- Postre dulce pequeño: al darle a su hijo un postre dulce, usted tiene el control de lo que comen y minimiza la probabilidad de que compren una rosquilla o un panecillo dulce. Para ello, puedes utilizar un trozo de masa casera endulzada con xilitol, frutos secos como dátiles y albaricoques, o una deliciosa barrita sin azúcar.
¿Qué vale la pena recordar?
El almuerzo debe durar varias horas en la mochila del niño. Debe estar bien empaquetado para que no pierda su atractivo aspecto. Un sándwich aplastado por libros no solo se ve mal, sino que también puede manchar el contenido de tu mochila.
Así que empaca tu almuerzo en cajas. La elección de loncheras es ahora muy amplia. Los mejores para la escuela son los que tienen varios compartimentos para que los ingredientes no se mezclen. También puede comprar cajas más pequeñas para frutos secos o frutos secos.
