El conteo de calorías es una de las formas más efectivas y convenientes de controlar su dieta: usted decide qué alimentos y cuánto comer. ¿Cómo componer correctamente un menú teniendo en cuenta el contenido calórico de los productos para adelgazar?
Es necesario
- - tabla de contenido calórico de productos;
- - calculadora;
- - básculas de cocina;
- - computadora portátil;
- - un complejo de multivitaminas.
Instrucciones
Paso 1
Descubra su metabolismo básico (BOV): la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo. Este es el mínimo, comer lo que mantendrá tu peso estable, sin adelgazar ni engordar, y al mismo tiempo sin hacer ningún esfuerzo físico. Para perder peso, necesita consumir un poco menos de calorías de las que el cuerpo necesita. Puede crear el déficit de calorías necesario si consume entre un 10 y un 20% menos de calorías de las que requiere su metabolismo básico. O puede agregar actividad física: ayudarán no solo a quemar calorías, sino también a acelerar el metabolismo, tensar la piel y los músculos. El BOV se calcula de acuerdo con la fórmula: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad + 5 - para hombres;
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad - 161 - para mujeres.
Paso 2
No te mueras de hambre. Cuando hace dieta con demasiado celo, corre el riesgo de ralentizar su metabolismo. Cuando siente hambre severa durante mucho tiempo, su cuerpo comienza a creer que el mundo, por alguna razón, se queda sin comida. En caso de momentos de hambre, el cuerpo tiene un modo de ahorro especial en la tienda: ahora el cuerpo será extremadamente reacio a gastar cada caloría. Esto significa que su metabolismo se ha ralentizado. Bajar de peso en este caso será mucho más lento. Para evitar esto, coma comidas pequeñas con frecuencia. Es paradójico, pero los nutricionistas consideran que el régimen de 5 comidas es ideal.
Paso 3
Dar preferencia a los alimentos bajos en calorías. Idealmente, el contenido máximo de calorías de 100 gramos de alimento no debe exceder las 250-300 kcal.
Paso 4
Cuente y registre las calorías ingeridas. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, necesitará una balanza de cocina precisa, una calculadora y una tabla de calorías alimentarias. Con todo este conjunto de herramientas, puede calcular con precisión la cantidad de calorías en una porción ingerida. Anota todo lo que comes durante el día en un cuaderno aparte: de esta forma, tendrás en cuenta cada caloría que ingieras.
Paso 5
Consume grandes cantidades de comida. Un sándwich pequeño puede tener más calorías que un tazón grande de sopa. Sin embargo, después de un sándwich, pronto volverá a sentir hambre y una porción de sopa hará que se sienta lleno durante mucho tiempo.
Paso 6
Come una dieta balanceada. El cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos para funcionar correctamente. Para una pérdida de peso competente y efectiva, no debe abandonar por completo ninguno de estos elementos: esto puede provocar una enfermedad. Se cree que la ingesta diaria de proteínas para una persona es de 1 gramo por kilogramo de peso corporal, y la necesidad de proteínas aumenta si practica deportes. Mucha gente cree que para bajar de peso es necesario renunciar a los carbohidratos. Este no es el caso: la ingesta diaria de carbohidratos es de 2 gramos por kilogramo de peso humano. Vale la pena reducir la ingesta de grasas, pero evitarlas por completo también es peligroso para la salud. Trate de consumir no más de 1 gramo de grasa por libra de peso. Al mismo tiempo, es deseable que al menos la mitad de las grasas consumidas sean de origen vegetal.
Paso 7
Toma un multivitamínico. Bajar de peso es estresante para el cuerpo. Además, debido a la desnutrición, corres el riesgo de ingerir una cantidad insuficiente de vitaminas y minerales. Para reponer la deficiencia de sustancias esenciales, los nutricionistas recomiendan complementar la dieta con un complejo de vitaminas y minerales.
