"Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena al enemigo": este proverbio chino es conocido por casi todos. Los estudios científicos han confirmado repetidamente la importancia de la primera comida.
Se come después del ayuno más largo del día, por lo que se puede comparar con repostar después de un largo viaje. Muchos nutricionistas consideran que el desayuno es la comida más importante del día. El mismo hecho de su uso afecta significativamente el rendimiento físico y mental no solo por la mañana, sino también durante el día. Toda la investigación muestra de manera convincente que a los niños que desayunan poco después de despertarse les va mejor en la escuela y a los adultos que les va bien.
Sin embargo, la mera presencia de su desayuno no es suficiente para aprovechar todos sus beneficios. Para ello, el desayuno debe ser adecuado, es decir, cumplir con las siguientes 10 reglas:
1. Come justo después de despertarte
Para la gran mayoría de las personas, la noche es el período de ayuno más largo. Para aprovechar todos los beneficios del desayuno como una comida nutritiva y comenzar el día con alegría y energía, cómelo una hora después de despertarse. Cualquier violación de este tiempo conduce a beneficios incompletos de la inyección matutina de energía vital. Después de una noche de hambre, el cuerpo necesita todos los nutrientes.
2. El tamaño importa
Según un proverbio chino, el desayuno debe ser una parte sólida de la comida. En la tradición rusa, el almuerzo suele ser el más abundante, pero la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el desayuno debe ser abundante y satisfactorio, proporcionando entre el 20 y el 30% de la ingesta diaria de calorías. Después de una pausa nocturna, el cuerpo solo necesita combustible para comer.
3. Los carbohidratos de digestión lenta proporcionan energía durante varias horas
Una de las principales funciones del desayuno es “recargar pilas” para toda la mañana. La principal fuente de energía para la mayoría de las células del cuerpo es la glucosa. Debe obtenerlo de alimentos que se caracterizan por una baja tasa de absorción, es decir, un índice glucémico bajo. Tal producto se descompone armoniosamente y no causa grandes aumentos repentinos de azúcar en sangre e insulina. La avena es una fuente ideal de carbohidratos para el desayuno. Para aquellos que evitan los cereales, el trigo sarraceno es una gran opción. Evite los cereales procesados y endulzados y los panes blancos. Son alimentos con un índice glucémico muy alto.
4. La fibra estimula la digestión
Necesitamos consumir unos 40 gramos de fibra al día. Regula la digestión y ralentiza la absorción de nutrientes, por lo que la energía del desayuno se entregará armoniosamente durante varias horas. Las fuentes de fibra incluyen avena, nueces, granos, panes integrales, frutas y verduras. Un desayuno preparado adecuadamente debe contener al menos dos alimentos de estos grupos.
5. La proteína útil detendrá el catabolismo nocturno
La noche es el período de la regeneración más profunda de todo el organismo. Afecta principalmente al sistema nervioso, tejido conectivo y músculos. Es por la noche e inmediatamente después de despertar en el cuerpo humano cuando se produce la mayor cantidad de hormonas anabólicas, incluida la hormona del crecimiento. Las mejores fuentes de proteína matutina son los huevos, los productos lácteos (yogur, kéfir, suero de leche), el queso y las carnes magras. Uno solo tiene que agregar una preparación de proteína de suero a la papilla, un fragmento de las proteínas de la leche más valiosas.
6. La grasa como ingrediente alimentario saludable y fuente de energía
Al componer el desayuno, no te olvides de la grasa. Por un lado, desempeña el papel de componente saludable (AGE, vitaminas y sustancias liposolubles) y, por otro, es el macronutriente más rico en energía. Las nueces y los cereales que se agregan a la papilla matutina pueden realizar ambas funciones. Las yemas de huevo también son una fuente saludable de grasa.
7. No te olvides del agua
El agua es el componente más importante de nuestra alimentación y nuestro cuerpo. Lamentablemente, rara vez se presta la atención adecuada a su suministro adecuado. El ejercicio no es el único momento en el que necesita mantenerse hidratado. En este sentido, todo el día es relevante, ya que siempre es mejor beber un poco de líquido extra que no ingerir lo suficiente. La mañana es el segundo momento más importante después del entrenamiento, cuando necesitas darle a tu cuerpo una sólida cantidad de agua. Mucha gente bebe un vaso de agua con miel y limón inmediatamente después de despertarse, lo cual es un muy buen hábito.
8. Tómate tu tiempo
La prisa es uno de los factores más estresantes de nuestra vida. Por lo tanto, debes planificar tu rutina diaria e irte a la cama lo suficientemente temprano para desayunar en casa y no en el trabajo, y hacerlo con tranquilidad. Si hay muy poco tiempo por la mañana, se puede beber un cóctel de avena premolida en un molinillo de café y una preparación de proteína de suero, es decir, comer papilla exprés.
9. Planifique y prepárese si es necesario el día anterior
El principio de una alimentación saludable es planificar correctamente la composición y el horario de todas las comidas al menos un día. Entonces sabemos exactamente qué productos se necesitarán para preparar el desayuno y cuánto tiempo llevará. No podemos permitirnos el lujo de ir a la cocina por la mañana y decidir durante mucho tiempo qué comer.
10. El almuerzo es igualmente importante
No te olvides del resto de la comida de la mañana, es decir, del segundo desayuno. Las elecciones de comida chatarra generalmente se deben al hecho de que no planifica sus comidas para el día y no las lleva consigo al trabajo. Uno de los principios más importantes de una alimentación saludable es preparar todas las comidas en casa. Si va a trabajar todo el día sin recipientes de comida, es poco probable que su menú sea uno de los saludables y equilibrados.
