El cálculo de calorías es un proceso simple, pero extremadamente útil tanto para hombres como para mujeres. No importa si tienes extra o no. Al controlar la ingesta de calorías de su dieta, puede mantener su peso normal o, si es necesario, aumentarlo o disminuirlo.
Cálculo de la tarifa diaria
Existe una fórmula generalmente aceptada para calcular la ingesta diaria de calorías en función de la altura, el peso y la edad. Se parece a esto:
(altura - edad) x 6 + (peso x 20), donde la altura en cm, la edad en años y el peso en kilogramos.
Si tiene una imagen bastante móvil, esta fórmula funcionará para usted. Sin embargo, dado que el nivel de actividad física de cada persona durante el día es significativamente diferente, dos personas con la misma altura, peso y edad pueden tener una ingesta calórica diaria completamente diferente. Por tanto, es mejor utilizar una fórmula más perfecta que te permita calcular tu gasto energético diario.
Para 18-30 años: (0, 0621 x peso en kg + 2, 0357) x 240
Para 31-60 años: (0, 0342 x peso en kg + 3, 5377) x 240
Más de 60 años: (0, 0377 x peso en kg +2, 7546) x 240
Multiplique el valor resultante por 1, 1 si lleva un estilo de vida sedentario, por 1, 3 - un estilo de vida moderadamente activo, o por 1, 5, si su trabajo requiere gasto físico o deportes activos. Por lo tanto, calculará su ingesta diaria de calorías, en la que su peso estará aproximadamente en el mismo estado.
Si desea perder peso, reste el 20% de este valor. Si, por el contrario, necesita aumentar de peso, agregue un 20%.
Por ejemplo, tomemos a una mujer de 30 años que pesa 65 kg y lleva un estilo de vida sedentario. Usando la fórmula anterior, obtendrás un valor de 1603 Kcal. Si quiere bajar de peso, debe restar el 20% de este número, es decir, 320 Kcal. Como resultado, la ingesta diaria de calorías de esta mujer será de 1283 hasta que se obtenga el resultado deseado.
Solo queda contar cuántas calorías consume por día. Para hacer esto, debe controlar cuidadosamente su dieta y anotar todo lo que come. Cree una hoja de cálculo especial que conservará durante todo el día. Ingrese los datos de los productos en él, indicando su peso (al menos aproximado). A continuación, utilizando la tabla de calorías de los alimentos, calcule su ingesta diaria individual de calorías. Compare los valores obtenidos con la norma calculada y, si es necesario, ajuste su dieta, elimine el exceso de alimentos o reemplácelos con otros, menos o más ricos en calorías.
Distribución correcta de la ingesta calórica
Para que el cálculo del contenido calórico de tu dieta te beneficie realmente, no solo debes seguir los números, sino también distribuirlos correctamente a lo largo del día. Divida su día en 5 comidas: desayuno, almuerzo, almuerzo, merienda y cena. Trate de comer la mayoría de los alimentos ricos en calorías para el desayuno y el almuerzo (aproximadamente el 25% y el 35%, respectivamente, del total de Kcal), la mitad para el almuerzo y la cena y solo aproximadamente el 10% para la merienda.
Por ejemplo, si su ingesta diaria es de 1400 Kcal, entonces debe consumir 350 Kcal para el desayuno, 210 Kcal para el almuerzo, 490 Kcal para el almuerzo, 140 Kcal para la merienda y 210 Kcal para la cena.
